Magandang babaeng seksing tummy, manipis na baywang, nagpapabaliw sa mga kalalakihan . . . Saan, sinong babae ang hindi gusto iyon? Sa kasamaang palad, ang bawat isa sa atin ay nahaharap (o haharapin pa rin) ang problema ng labis na poot na sentimetro sa tiyan at mga gilid. Ito ay sanhi ng alinman sa maling ritmo ng buhay at nutrisyon, o pagbubuntis at paggaling ng postpartum. At ang pinakamahirap na bagay ay ang taba ay umalis sa tiyan at mga gilid.
Ang bawat isa ay nais na magkaroon ng isang magandang fit figure, ngunit iilan lamang ang nais na magsikap dito. Pinapayagan ka ng ilang pagmamana na kumain ng lahat at hindi gumaling, ang iba ay hindi. Oo, nakakainsulto ito at hindi patas. Maaari kang magdalamhati sa loob ng dalawang minuto, at pagkatapos ay kolektahin ang iyong mga saloobin at lakas at magsimulang magtrabaho sa iyong sarili.
Ang pinakamahirap na bahagi tungkol sa pagkawala ng timbang at pag-eehersisyo ay ang pagsasaayos ng sarili. Kailangan mong alisin ang mga dating masamang ugali at magsimula ng mga bagong mabubuti. Nalalapat ito sa nutrisyon at pisikal na aktibidad. Upang hindi makalimutan at hindi maging tamad na magsanay para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at tagiliran araw-araw, subukang mag-hang ng kalendaryo sa dingding sa harap ng iyong mga mata at markahan ito araw-araw na nagsanay ka. Maaari ka ring magtakda ng isang paalala sa iyong telepono.
Sa regular na pag-eehersisyo, makikita mo ang magagandang resulta sa iyong tiyan at tagiliran sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo:
- Bababa ang mga deposito ng taba;
- Hihigpit ang balat;
- Ang sirkulasyon ng dugo at pangkalahatang kondisyon ng katawan ay magpapabuti.
Tiyaking tandaan na magpainit ng lahat ng iyong mga kalamnan bago simulan ang ehersisyo. Bilang isang warm-up, maaari kang tumakbo sa lugar at mga ehersisyo sa elementarya mula sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Maipapayo na kumuha ng isang gymnastic hoop at magsuot ng mga kumportableng damit para sa pagsasanay.
Mga ehersisyo para sa regular na pagsasanay
Ang pinaka-kanais-nais na oras para sa pisikal na aktibidad ay isinasaalang-alang mula 10 ng umaga hanggang sa oras ng tanghalian o mula 6 pm hanggang 8 pm. Ngunit hindi lahat ay maaaring ayusin ang kanilang iskedyul sa time frame na ito, kaya hanapin ang iyong sariling maginhawang pagpipilian. Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain at huwag kaagad kumain pagkatapos ng ehersisyo. Maaari kang uminom ng maliit na halaga sa panahon ng pagsasanay, tulad ng masigasig na pag-eehersisyo ay magpapawis ka at mawawalan ng tubig mula sa katawan, at kailangan mong dagdagan ang mga reserbang ito. Para sa matagumpay na pagbawas ng timbang sa mga gilid at tiyan, kailangan mong gawin kahit 3 o 4 na beses sa isang linggo. Ngunit mas mabuti pa ring maglaan ng 30-40 minuto sa mga ehersisyo araw-araw. Wag kang tamad.
Squats
Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang gagawing nababanat at maganda ang mga kalamnan ng gluteal, ngunit pinahihigpit din ang mga kalamnan ng tiyan. Gumamit ng mga timbang: dumbbells o dalawang litro na bote ng tubig. Tumayo nang tuwid, iguhit sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga binti sa layo na 20 cm mula sa bawat isa. Habang lumanghap ka, maglupasay gamit ang iyong mga braso ay pinahaba pasulong (huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa linya ng iyong mga daliri sa paa), sa paghinga mo, bumalik sa panimulang posisyon. Umupo ng 15-20 beses.
Twisting - pagpipilian 1
Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, i-cross ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga blades ng balikat mula sa sahig at higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo, bumalik sa PI (panimulang posisyon). Panatilihin ang iyong mga siko sa mga gilid at ang iyong baba. Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses. Dito gumagana ang kalamnan ng tumbong tiyan, kung saan lumitaw ang mga cube.
Twisting - pagpipilian 2
Ang PI ay kapareho ng sa unang pagpipilian, ngunit kapag nakakataas, kailangan mong abutin gamit ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at kabaligtaran. Gawin ang ehersisyo ng 8 beses para sa bawat panig. Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay ginagawa.
Nakataas ang paa
Sa paunang antas, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nakahiga sa sahig, isang mas kumplikadong pagpipilian ay isang pag-eehersisyo sa isang wall bar o isang crossbar. Kaya, humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga binti nang tuwid, maaari mong hawakan ang sofa gamit ang iyong mga kamay o tiklupin ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Hilahin ang iyong tiyan at pindutin ito laban sa iyong likuran, huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na binti nang dahan-dahan hanggang sa pinakamataas na posibleng taas para sa iyo (perpektong patayo sa sahig), hawakan ang mga ito sa posisyon na ito ng ilang segundo at subukang dahan-dahang ibababa ito. Ulitin ng 8 beses.
"Bisikleta"
Nakahiga sa sahig, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod, at "pedal" sa loob ng 1-2 minuto o mas matagal. Gawin ang iyong makakaya
Ehersisyo sa unan. Nakahiga sa iyong likuran, hawakan ang unan gamit ang iyong mga paa, itaas ang mga ito ng 45 degree at iguhit ang mga bilog na magkakaibang laki sa hangin hanggang sa magsimulang masunog ang mga kalamnan. Huwag gumawa ng anumang masakit na ehersisyo, ngunit subukang ibigay ang iyong makakaya.
Mga pangunahing pag-angat ng torso. Ginagawa ang mga ito na nakahiga sa likod, habang baluktot ang mga tuhod, at ikinakalat ang mga siko sa likod ng ulo. Huwag idikit ang iyong baba sa iyong dibdib at huwag salain ang iyong leeg. Huminga habang nakahiga sa sahig, huminga nang palabas habang nakaupo. Kinakailangan upang makumpleto ang 16-20 tulad ng mga nakakataas.
"Putol na gunting"
Ang ehersisyo na ito ay para sa pag-eehersisyo hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa likod. Humiga sa iyong tiyan at itaas ang iyong mga binti (huwag yumuko, panatilihing tuwid). Gumawa ng 4 na taps gamit ang iyong mga paa (isa laban sa isa pa), mamahinga nang ilang segundo. Ulitin ang "gunting" 4-5 beses.
"Superman"
Kunin ang panimulang posisyon - humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig pasulong. Itaas ang iyong kanang braso at tapat ng binti at iunat ang mga ito, pinipigilan ang iyong likod at tiyan. Ibaba at ulitin sa kabilang panig. Itaas at palawakin ang magkabilang braso at binti, hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at magpahinga. Gumawa ng Superman ng isa pang oras.
"Plank"
Ito ay isa pang static na ehersisyo, ngunit napaka-epektibo para sa tiyan at mga gilid, ngunit medyo mahirap gumanap. Kumuha ng isang diin na nakahiga, nakahilig sa iyong mga siko, ang katawan ay dapat na flat at taut tulad ng isang string, huwag yumuko ang iyong likod, huwag iangat ang iyong asno. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto. Kung ito ay masyadong mahaba at mahirap para sa iyo, pagkatapos ay i-hold ang hangga't maaari, ngunit hindi bababa sa 10 segundo. Dahil sa ang katunayan na ang tiyan, likod, ibabang likod, mga binti at pigi ay nasa pag-igting, ang pang-ilalim ng balat na taba ay sinunog at maraming mga kalamnan sa iyong katawan ang pinalakas.
Nakatayo sa gilid ng liko
Ang mga nasabing pagkahilig ay makakatulong upang mapupuksa ang labis na sentimetro sa mga gilid at makahanap ng magandang baywang. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti nang bahagya, at magsagawa ng 10 baluktot sa kanan nang mas mababa hangga't maaari, idulas ang iyong kanang kamay pababa sa iyong hita, at sa iyong kaliwang kamay, iunat ang iyong ulo sa gilid. Pagkatapos ay gumawa ng 10 baluktot sa kaliwa. Ito ay magiging mas epektibo kung hawak mo ang mga ahente ng pagbibigat sa iyong mga kamay.
Ang ehersisyo na "galingan" ay ginagawa mula sa parehong panimulang posisyon tulad ng naunang isa, ang mga pagkahilig lamang ang isinasagawa pasulong, hawakan ang kabaligtaran ng mga daliri ng daliri na halili sa mga kamay. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, kaya't iunat mo rin ang mga kalamnan sa likod ng balakang at pigi.
Gymnastic hoop
Ang pag-ikot ng gymnastic hoop sa baywang ay nagtataguyod ng pagkasira ng taba sa tiyan at mga gilid, perpektong iginuhit ang baywang. Maaari mong paikutin ang hoop mula 10 minuto hanggang kalahating oras at higit pa kung ninanais. Maaari kang pumili ng isang metal hula hoop o isang plastik na may mga kalakip. Ang pangunahing bagay ay hindi ito timbangin higit sa 2 kg, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga pasa.
Ehersisyo sa fitball
Makakatulong ang Fitball upang palakasin ang pagginhawa ng mga kalamnan ng tiyan. Ang sikreto ng ganitong uri ng himnastiko ay kailangan mong panatilihin ang iyong katawan sa balanse, habang ang paggawa ng katawan ng tao baluktot pabalik-balik sa tuhod. Gayundin, tandaan na subaybayan ang iyong paghinga.
Pagsamahin ang diyeta sa pag-eehersisyo
Kailangan mong maunawaan na ang pisikal na aktibidad lamang ay hindi magbibigay ng nais na resulta sa mga may labis na timbang. Sa kasong ito, makakamit mo ang kabaligtaran na epekto - ang pagtaas ng dami ng tisyu ng kalamnan ay biswal na magdagdag ng timbang sa iyo. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga fitness trainer na pagsamahin ang ehersisyo sa wastong nutrisyon. Sa ganitong paraan makakamit mo ang pinakamahusay na resulta sa isang maikling panahon.